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三周竞走减肥计划表

日 期:2013-08-19 00:08:50 来 源:  
 常听说跑步对减肥的帮助很大,但是跑步太累人了,不是所有人都能坚持下来。不如试试竞走吧,它比跑步轻松,而且燃脂效果很不错。制定一个竞走减肥计划,用三周的时间让自己瘦下来。来看看小编为你推荐的三周竞走减肥计划表吧。

竞走减肥计划表 让你的赘肉快速消失

  竞走减肥的好处

  1、竞走不像跑步那样需要高强度的肌肉爆发力,能让人长期坚持下去,是一种中、低强度的有氧运动。

  2、竞走能瘦小腿、大腿、收紧臀部,减少上腹和小腹上的赘肉,收紧腰部,使全身的线条都变得更加优美。

  3、竞走可以加速胃肠道蠕动,预防便秘,加快盆腔的血液循环,预防妇科病的发生。

  三周竞走减肥计划

  第一周

  在开始锻炼之前,先以比平时速度慢的步伐步行10分钟。当然,运动前别忘了做5分钟的热身运动。走直线:沿着一条虚构的直线行走,双脚内侧沿着这条直线的外侧挪动;交叉步行:仍然是想象着有一条直线,沿着直线两侧交叉挪动双足,锻炼臀部肌肉;脚跟步行:用脚跟走路,脚趾离开地面。

  第二周

  这一周的竞走锻炼最好是在一条跑道上完成,以最快的速度走完200米然后慢慢减速,直到心率恢复到120次/分钟。接下来,要以最开的速度走完400米,然后逐渐慢下来,直到心率恢复正常。重复这个步骤,然后将距离拉长到600米,再拉长到800米,最后重复整个过程。

  第三周

  首先做5分钟的热身运动,然后以12分钟走1.5公里的速度走完4公里,再用正常的速度走10分钟,再快速走完4公里,再以正常的速度走10分钟,整个过程持续75分钟,共燃烧500卡路里。

竞走减肥计划表 让你的赘肉快速消失

  竞走减肥小贴士

  1、走得越快,对热量的消耗就越大。但这并不意味着要加大步幅,相反,最佳的竞走方式是提高步速,减小步幅。

  2、竞走的时候双臂要随之摆动,使下臂呈约90度,有节奏地摆到胯后,向上的时候则摆到与肩同高。前行时,应该用手杖触地的反弹力推动身体向前,同时配合轻缓的深呼吸,快速前行。

  3、在竞走的时候穿插60秒的疾步行走,或者是小跑,对提高膝关节灵活性效果显著。

  4、如果你无法找到室外的锻炼场地,那么就在家中准备一个相应的健身器材。如果觉得跑步机运动量太大,就选择走步机。

 

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