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苹果型身材如何减肥

日 期:2013-06-10 12:23:04 来 源:  
      想要了解苹果型身材如何减肥,首先应找出苹果型身材的成因。
  饱食久坐形成苹果型身材
  “苹果形”身材还常在一些职业白领女性中出现,比如编辑、办公室文员等。这类职业的女性不但缺乏运动,饮食不规律也是重要原因。早饭常常不吃,午饭在公司吃盒饭,晚饭交际应酬较多,食量较大,这种习惯会使身体多余的脂肪越积越多,当腰腹脂肪超过一定限度,身体就趋向“苹果形”。
  运动+控制食欲 远离苹果型身材
  饮食:饿肚子减肥不是聪明的办法,也很容易反弹。最关键的是要让饮食结构合理,少摄入高热量的食物,少吃或不吃油炸食品。另外,早饭一定要吃(如牛奶、豆浆、全麦面包),晚饭不能过量,睡前三小时不要进食。这样的三餐既全面、合理摄入营养,又不会给身体带来多余的脂肪。
  运动:局部塑身离不开全身减脂,不要指望“练哪儿减哪儿”,单打一的战术可能从开始就注定要失败。所有的健身教练都会告诉你,减脂的基础是有氧运动。
  通常人们理解,有氧运动就是上跑步机、骑动感单车、跳操。其实,这种运动不一定非要在健身房做。由于职业女性工作繁忙,上班的路上也可以做有氧运动。
  比如,晚上下班回家不坐公交车,尽量用走路代替乘车,连续走上40分钟以上,身体慢慢热起来,既缓解了一天的紧张感,又是一次释放“热量”的机会。再比如,用爬楼梯代替坐电梯,别小看这个简单的运动,它可以消耗很多能量,每天爬楼10分钟,可以消耗热量接近200大卡,同时你的心肺功能也有效得到锻炼。
  苹果型身材减肥动作
  饭后1个半小时做,每组中间可休息45秒至1分钟,每日可根据需要任选两项运动。只要每周练5次,合理饮食,一般45天就可见效果。
  一、站姿交抬腿
  目标部位:小腹
  动作要领:站立,双脚稍稍打开,挺胸收腹,可手扶椅子。上体直立,两腿交替上抬,至大腿与地面平行,小腿和脚自然放松与地面垂直。抬腿时收腹呼气,腿向下还原时吸气。利用抬大腿的力刺激小腹脂肪,两腿交替应匀速,且频率不宜过快,两秒钟做1个。每组100个,每天4组。
  二、站姿左右侧倒
  目标部位:侧腰
  动作要领:站立,挺胸收腹,双脚自然打开,略大于肩,双手放在耳侧,两肘始终与身体在一个平面上,也可两臂双手下垂手紧贴大腿外侧。下身站立不动,上身慢慢向一侧倒,倒时呼气,还原吸气,左右交替进行。颈部放松,眼睛自然向前看。每组50个,每天4组。
  三、站姿向后摆腿
  目标部位:臀大肌
  动作要领:站立,双脚微分,挺胸收腹,可手扶椅子,双腿始终收紧。首先,右脚尖向后伸至左脚跟处,右脚脚尖点地,稍停。上体直立,右腿沿直线向正后方摆,再缓缓还原至脚尖点地状态,右腿连续做30个,速度如上,再换左腿。每组30个,每天4组。
  四、仰卧起坐
  目标部位:上腹(胸部与肚脐之间)和小腹(肚脐与大腿之间)
  动作要领:自然平躺,双腿自然分开,双膝自然弯曲,双脚放在地面,双手放于耳后。呼气时,上身慢慢卷起,收紧整个腹部,向上抬至一半时,随着吸气还原,速度如上。注意向上时手肘不能向前夹,与身体保持在一个平面上,而下巴与锁骨要有一拳的距离。每组20~25个(如果体力不支可做10个),每天4组。
  五、俯卧挺身
  目标部位:后腰
  动作要领:俯卧,双手放在耳后,双肘与身体在同一平面上,或双手放于背部、两侧,双腿分开略大于肩。双腿不动,上身向上挺起,收紧背部,抬时呼气,还原吸气,速度如上。注意双腿、双脚不离垫子。每组15~20个,每天4组。
  六、侧卧举腿
  目标部位:侧腰
  动作要领:右侧卧,右肘支撑上体,右腿可自然弯曲,左腿稍稍弯曲。呼气时,左腿上抬,吸气时还原,速度同上。左腿做30个后,换左侧卧,抬右腿。注意抬腿时,腿与身体保持在同一平面上,膝盖与髋关节正对前方。每组30个,每天4组。
 

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 ·苹果型身材如何减肥  (2009-04-23 00:18:45)
 
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